एक स्वस्थ आहार के अनुसार, वयस्कों को प्रतिदिन 600 ग्राम पादप खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। स्टार्च में कुछ सब्जियाँ और जड़ी-बूटियाँ अधिक होती हैं। चाहे वह विभिन्न प्रकार की गोभी में हो, मानव शरीर को इसकी आवश्यकता क्यों है, और स्टार्च युक्त सब्जियों का उपयोग करने के लिए क्या बेहतर है - समीक्षा में इन और अन्य सवालों के जवाब पढ़ें।
मानव शरीर के लिए स्टार्च का मूल्य
विचार करें कि स्टार्च क्या है और यह शरीर में क्या करता है। यह एक पॉलीसेकेराइड (कार्बोहाइड्रेट) है जो अधिकांश पौधों द्वारा उत्पादित किया जाता है और ऊर्जा का एक स्रोत है। यह सबसे आम कार्बोहाइड्रेट भी है। यह ज्यादातर तोरी, फलियां, आलू, मक्का और टमाटर के साथ-साथ कुछ अनाज और नट्स में है।
सब्जी में स्टार्च कम होता है, उसमें कार्बोहाइड्रेट कम होता है और इसलिए, कम कैलोरी होती है। इसका मतलब यह है कि कैलोरी के एक ही हिस्से के लिए आपको समान सब्जियों की तुलना में कम स्टार्च वाली सब्जियां खाने की जरूरत है, लेकिन इसके बिना। गैर-स्टार्च वाली सब्जियों को मुख्य भाग को पूरक करने की सिफारिश की जाती है, खासकर यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता होती है।निम्न सब्जियों में निम्न स्टार्च सामग्री:
- पत्तेदार हरी सब्जियां (गोभी, पालक, एशियाई साग);
- सलाद साग (सलाद, जलकुंभी);
- खीरे;
- डिल;
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स;
- फूलगोभी;
- ब्रोकोली;
- शिमला मिर्च;
- टमाटर;
- बैंगन;
- अजवाइन।
क्या आप जानते हैं बहुत सारे स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ गैर-स्टार्च की तुलना में अधिक ऊर्जा का उत्पादन करते हैं। लेकिन अगर इस ऊर्जा का उपयोग नहीं किया जाता है, तो यह वसा में बदल जाता है और यकृत में जमा हो जाता है, इसलिए आहार में स्टार्च युक्त उत्पादों के सेवन के मानक से अधिक नहीं होने की सिफारिश की जाती है।
गौरव
- स्टार्च के मुख्य लाभ:
- यह शरीर के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है;
- फैटी एसिड कि यह पैदा करता है आंतों में असामान्य कोशिकाओं के विकास को रोकने;
- प्रतिरोधी स्टार्च रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकता है;
- आंत्र समारोह में सुधार कर सकते हैं, साथ ही भूख को दबाने वाले हार्मोन की रिहाई को उत्तेजित करके भूख को कम कर सकते हैं।
कमियों
- स्टार्च के नुकसान यह हैं कि यह लोगों के कुछ समूहों को प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकता है:
- यदि आपको अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में समस्याएं हैं, जैसे मधुमेह, हाइपोग्लाइसीमिया, या पॉलीसिस्टिक अंडाशय सिंड्रोम, तो यह आपके स्वास्थ्य को खराब कर सकता है।
- 70 के ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ, स्टार्च की उच्च सामग्री के साथ, मोटापे, हृदय रोग और मधुमेह वाले व्यक्तियों के स्वास्थ्य को खराब करेंगे। आहार में कम या मध्यम जीआई खाद्य पदार्थ अधिक पसंद किए जाते हैं।
- स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का भी बहुत कम पोषण मूल्य होता है और इसमें केवल "खाली" कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। यदि आप इसे अपने आहार में शामिल करना चाहते हैं, तो स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थों का चयन करें, जो पोषक तत्वों से भरपूर हों, जैसे कि शकरकंद, केले आदि।
क्या आप जानते हैं स्टार्च का उपयोग प्राचीन मिस्र में किया जाता था, जहां 4000 ईसा पूर्व में पपीरस के लिए स्टार्च गोंद का उपयोग किया जाता था। में इसके गुणों का वर्णन किया गया है «प्राकृतिक इतिहास» प्लिनी द एल्डर। रोमनों ने स्टार्च का इस्तेमाल कॉस्मेटिक क्रीम और गाढ़े उत्पादों के रूप में किया।
क्या गोभी में स्टार्च है?
सदियों से, गोभी को उत्तरी यूरोपीय व्यंजनों का एक प्रमुख स्थान माना जाता है। यह कम कैलोरी और कम कार्ब वाली सब्जी है जो फाइबर से भरपूर है। इसका स्वाद तैयारी और मसाला की विधि पर निर्भर करता है, और यह गोभी को एक बहुमुखी उत्पाद बनाता है। इसकी सभी किस्मों को कम स्टार्च वाली सब्जियां माना जाता है। आइए देखें कि एक या दूसरे प्रकार के गोभी में कितना स्टार्च है।
रंग में
फूलगोभी में 2.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जिसमें 1.4 ग्राम आहार फाइबर, 1.3 ग्राम प्राकृतिक शर्करा और लगभग कोई स्टार्च नहीं होता है। और यह इसे कम वजन वाले आहार के लिए उपयोगी बनाता है जिसका उद्देश्य अतिरिक्त वजन का मुकाबला करना है। फूलगोभी खाने की सिफारिश चावल या रोटी के साथ मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में की जाती है।
ब्रसल्स में
ब्रसेल्स स्प्राउट्स उन सब्जियों पर भी लागू होते हैं जो स्टार्च और कैलोरी में कम हैं। पत्तागोभी में 86% पानी, 9% कार्बोहाइड्रेट, 3% प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में वसा होता है।
महत्वपूर्ण! ब्रसेल्स स्प्राउट्स का सेवन एंटीकोआगुलंट्स लेने वाले रोगियों के लिए उपयुक्त नहीं है, इस तथ्य के कारण कि यह दवा के प्रभाव को अवरुद्ध करेगा और रक्त को पतला होने से बचाएगा।
बीजिंग में
बीजिंग गोभी सफेद पेटीओल्स के साथ चौड़ी हरी पत्तियों का मालिक है। इसमें एक सिलेंडर का आकार होता है। यह बीजिंग के आसपास उत्तरी चीन में विशेष रूप से लोकप्रिय है। गोभी में लगभग 2 ग्राम कार्बोहाइड्रेट भी होता है। यह विटामिन सी (26 मिलीग्राम / 100 ग्राम) में समृद्ध है और इसमें पर्याप्त कैल्शियम (40 मिलीग्राम / 100 ग्राम) शामिल है।केल, जो एक सिर नहीं बनाता है और सलाद की तरह दिखता है, चीनी कहा जाता है। उसे बो चॉय के नाम से भी जाना जाता है। इस प्रजाति को सबसे कम कैलोरी कहा जाता है। इसमें स्टार्च सहित कार्बोहाइड्रेट की एक न्यूनतम सामग्री है, प्रति 100 ग्राम प्रति 2 जी। इसमें कैल्शियम की एक बड़ी मात्रा भी होती है - 105 ग्राम और विटामिन जी प्रति 100 ग्राम।
बाहर निकल रहा है
व्हाइट-हेडेड और रेड-हेड दो अलग-अलग किस्में हैं। वे पोषक तत्व सामग्री में भी भिन्न होते हैं। लाल गोभी में कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ स्टार्च की मात्रा इस सब्जी के सभी प्रकारों में सबसे अधिक है - कुल वजन का 100 ग्राम प्रति 7 ग्राम। सफेद-दूध में यह 5 ग्राम से अधिक नहीं होता है। फाइबर (2 ग्राम) और कैल्शियम (47 मिलीग्राम) के संदर्भ में, वे पूरी तरह से मेल खाते हैं।
देर से किस्मों के बीच, सेवॉय गोभी ध्यान देने योग्य है। यह देर से शरद ऋतु और शुरुआती सर्दियों में हमारे आहार में दिखाई देता है। यदि आपको लाल गोभी पसंद नहीं है, तो उन्हें सेवॉय के साथ बदलें। इसमें कार्बोहाइड्रेट (6 ग्राम) और फाइबर (23 ग्राम) की लगभग समान सामग्री है, लेकिन इसमें सामान्य और लाल गोभी की तुलना में क्रमशः 35 ग्राम और 31 ग्राम कम कैल्शियम और विटामिन सी होता है।ब्रोकोली की 100 ग्राम सेवारत 34 किलो कैलोरी प्रदान करती है और विटामिन सी और विटामिन के। ब्रोकोली का एक उत्कृष्ट स्रोत (दैनिक मूल्य का 20%) कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा और आहार फाइबर की कम सामग्री है। इसमें कैरोटीनॉइड यौगिक ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन भी शामिल हैं, जो साधारण गोभी की तुलना में इसमें 6 गुना कम हैं।
महत्वपूर्ण! अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन ने अनाज से परिष्कृत स्टार्च के उपयोग को सीमित करने की सलाह दी। उन्हें शरीर के लिए सबसे अधिक हानिकारक माना जाता है, खासकर उन लोगों के लिए जो उच्च रक्त शर्करा वाले हैं।
स्टार्च वाली सब्जियों का उपयोग किसके साथ करें?
स्टार्चयुक्त सब्जियों में बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो मधुमेह वाले लोगों में चयापचय संबंधी कठिनाइयों का कारण बनता है। कार्बोहाइड्रेट अन्य प्रकार के खाद्य पदार्थों जैसे प्रोटीन और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों की तुलना में रक्त शर्करा को तेजी से बढ़ाते हैं। इसके अलावा, स्टार्चयुक्त सब्जियों का एक हिस्सा गैर-स्टार्च वाले लोगों की तुलना में अधिक उच्च कैलोरी होगा - यह उन लोगों के लिए विचार करना महत्वपूर्ण है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
उबले हुए आलू के 50 ग्राम में लगभग 70 कैलोरी और 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जबकि उबले हुए ब्रोकोली के 50 ग्राम में 25 कैलोरी और 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, एक आहार पर उन लोगों और अन्य सब्जियों के अनुपात का संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है। स्टार्च वाली सब्जियां आपकी प्लेट में ¼ और गैर-स्टार्च वाली सब्जियां होनी चाहिए - ¼। प्लेट के बाकी (rest) अंडे का सफेद भाग, चिकन, टर्की, पोर्क, मछली, लीन बीफ है।अतिरिक्त कैलोरी और वसा से बचने के लिए, स्टार्च वाली सब्जियों का चयन करें जिन्हें पके हुए रूप में पकाया जा सकता है या उबले हुए। उदाहरण के लिए, बेक्ड के साथ फ्रेंच फ्राइज़ को बदलें।
इन सरल नियमों का पालन करते हुए, आप शरीर को पोषक तत्वों का सही सेवन, और अपने आप को स्वास्थ्य प्रदान करेंगे। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रतिरोधी स्टार्च फास्ट-ब्रेकिंग स्टार्च की तुलना में अधिक फायदेमंद है।